Protein İhtiyacı

 

Protein kaslarımızın yapı taşıdır. Yaşlanınca kas kaybı olur.

Yeterli protein almazsak kas kaybı artar.

Yaşlılar 1 günde 9-10 birim et, süt, yumurta, kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, börülce) türünden protein tüketmelidir.

 

1 BİRİM PROTEİN GRUBU

1 köfte = 1 orta boy yumurta = 1 kibrit kutusu kadar peynir = 1 orta boy su bardağı süt/yoğurt/kefir = 3-4 yemek kaşığı kuru baklagil =

5 hamsi = 2  istavrit

PROTEİN KAYNAKLARI:

Hayvansal kaynaklı proteinler: Protein içeriği daha fazla ve etkilidir. Kırmızı et (dana, koyun, kuzu), beyaz et (tavuk, balık, hindi), yumurta, süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir, peynir, çökelek, lor).

Bitkisel kaynaklı proteinler: Kuru baklagiller (diğer sebzelere oranla daha yüksek oranda protein bulundurur), tahıllar (buğday, pirinç, yulaf), yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz) ve sebzelerdir. 

Kalsiyum İhtiyacı

 

Kalsiyum kemiklerimizin yapı taşıdır. Yaşlanınca kemik kaybı olur. Kemikleri güçlendirmek için yaşlıların yeterli kalsiyum alması

gerekir.

Toplam kalsiyum ihtiyacı için günlük olarak 1100-1200 mg kalsiyum  alınması gerekmektedir.

 

1 BİRİM KALSİYUM GRUBU

1 porsiyon kalsiyum (240 mg kalsiyum) = 1 su bardağı yoğurt =

1 su bardağı süt = 2,5 kibrit kutusu kadar beyaz peynire denktir.

KALSİYUMDAN ZENGİN DİĞER ÜRÜNLER;

 

Süt ve ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kuru baklagiller de belirli bir

miktar kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.

Posa (Lif) İhtiyacı

 

Posa bağırsakların yeterli çalışması için gereklidir.

Yaşlılarda kabızlık sorunu artar. Bunu önlemek için yeterli posa ve sıvı almanız ve hareketinizi artırmanız  gerekir.

YETERLİ POSA ALIN!

 

Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeğini tercih edin.

Sebze ve meyve tüketiminizi artırın (günde toplam 4-5 porsiyon sebze ve meyve). Mevsim sebze ve meyvelerinden çeşitliliği artırarak tüketin.

Kabuklu meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla tüketin.

Meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin.

Beslenmenizde kuru baklagillere (kuru fasulye, börülce, mercimek, nohut gibi) sıklıkla (haftada en az 2-3 kez) yer verin.

Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını, normal makarna yerine kepekli makarnayı tercih edin.

NASIL BESLENMELİYİM?